امروز : پنج شنبه 30 دي 1395 / 16:26
نظر و پیشنهاد

امام علی علیه السلام: عفّت، نفس را مصون مى دارد و آن را از پستیها دور نگه مى دارد.

با دستور مقام قضایی در کرمان؛

یک رستوران و یک بستنی‌فروشی مشهور پلمپ شد

نماینده‌ی دادستان عمومی و انقلاب مرکز استان کرمان از پلمپ بستنی‌فروشی مشهور کرمان به‌دلیل عدم رعایت نکات بهداشتی خبر داد.

رؤسای کمیسیون‌های هشت‌گانه‌ی شورای اسلامی استان انتخاب شدند

بیست‌وپنجمین جلسه‌ی شورای اسلامی استان کرمان، در صحن شورای اسلامی شهر کرمان برگزار شد.

جانشین مدیر پروژه‌های خاتم در شهر کرمان مطرح کرد:

استفاده از تکنولوژی روز دنیا در تقاطع‌های غیرهم‌سطح شهر کرمان

جانشین مدیر پروژه‌های خاتم در شهر کرمان گفت: از 389 نفر نیرویی که به‌وسیله‌ی قرارگاه خاتم در کرمان به کار گرفته شده‌اند، فقط پنج نفر غیربومی هستند.

در نشست عمومی شورای اسلامی شهر کرمان؛

با کلیات اجرای 100 میلیارد تومان پروژه‌ی عمرانی توسط جهاد نصر موافقت شد

نشست عمومی شورای اسلامی شهر کرمان، امشب با حضور رییس و سایر اعضای شورا و شهردار کرمان برگزار شد.

با حکم شهردار کرمان؛

سرپرست امور مالی شهرداری معرفی شد

صبح امروز مراسم معارفه‌ی «مرتضی امیرشکاری» به‌عنوان سرپرست امور مالی شهرداری کرمان برگزار شد.



زمان انتشار :
چهارشنبه 26 مهر 1391 | 08:51
 شماره خبر :
9107307

به مناسبت هفته‌ی سلامت بانوان

پیاده‌روی، مهم‌ترین ورزش هوازی برای حفظ سلامت

پیاده‌روی، مهم‌ترین ورزش هوازی برای حفظ سلامت
یکی از مهم‌ترین نتایج تغذیه‌ی صحیح و فعالیت بدنی کافی، حفظ تناسب اندام و وزن مناسب است که خود سبب پیش‌گیری از بیماری‌های مهم مانند بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های عضلانی، استخوانی، سرطان‌ها و اختلالات روانی می‌شود و سلامت عمومی فرد را تضمین می‌کند و خانم‌ها به خصوص خانم‌های میان‌سال باید به این نکته توجه کنند.
برای تعیین اضافه وزن و تناسب اندام، پس از اندازه‌گیری قد و وزن خود، شاخص توده‌ی بدنی را محاسبه کنید.
شاخص توده بدنی= وزن، تقسیم بر قد × قد
(وزن به کیلوگرم و قد به متر محاسبه گردد.)
اگر عدد به‌دست آمده از 25 بالاتر یا از 19 پایین‌تر باشد؛ لازم است برای دریافت توصیه‌های لازم به پزشک مراجعه کنید. اصول مهم شیوه‌ی زندگی سالم، فعالیت فیزیکی کافی، تغذیه‌ی مناسب و صحیح و ترک عادات مضر هستند.

فعالیت فیزیکی مناسب را سرلوحه‌ی برنامه‌های روزمره‌ی خود قرار دهید
اگر حداقل سه روز در هفته و هر روز حداقل به مدت 30 دقیقه، یکی از ورزش‌های متحمل وزن یا غیر متحمل وزن یا کارهای منزل را انجام می‌دهید؛ میزان فعالیت فیزیکی شما مطلوب است.
ورزش منظم، سبب افزایش قدرت عضلانی، تعادل، افزایش قدرت و استحکام استخوان‌ها، کاهش احتمال زمین خوردن و شکستگی ناشی از آن می‌شود.
فعالیت ورزشی باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که سبب فشار زیاد بر استخوان‌ها و افزایش احتمال شکستگی نشود.
حرکات ورزشی زیر برای پیش‌گیری از پوکی استخوان در زنان کم‌تر از 60 سال موثر است:
ورزش‌های متحمل وزن بدن، مناسب‌ترین تمرین‌ها برای سلامت استخوان‌ها و عضلات هستند که در آن‌ها فعالیت عضلات و استخوان‌های بدن در برابر نیروی جاذبه انجام می‌گیرد و وزن بدن توسط ران‌ها و پاها حمل می‌شود. مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته، کوه‌پیمایی، انجام حرکات موازی با شدت ملایم، حرکات موزون، بالا رفتن از پله‌ها و ورزش‌های راکتی، انجام این ورزش‌ها سه بار در هفته هربار به مدت 30 دقیقه به پیش‌گیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
تمرین‌های قدرتی مانند کار با وزنه‌های دستی، نوارهای ارتجاعی و دستگاه‌های متنوع وزنه برای افزایش توده و قدرت عضلانی و استحکام استخوان‌ها.

در انجام ورزش‌ها باید اصول زیر رعایت شود:
- گرم کردن بدن در ابتدا و سرد کردن بدن در انتهای آن، با انجام چند دقیقه حرکات نرمشی ملایم.
- مشورت با پزشک در صورتی که مشکل خاصی به‌خصوص مشکلات قلبی وجود دارد.
- افزایش تدریجی زمان ورزش به عنوان مثال با 10 دقیقه شروع کنید و هر هفته حداکثر پنج دقیقه افزایش دهید تا به 30 دقیقه برسید.
- از انجام حرکاتی که منجر به خم شدن بیش از حد ستون فقرات می‌شود؛ پرهیز کنید.
توجه کنید افراد مبتلا به پوکی استخوان اثبات شده، نباید به انجام ورزش‌های سنگین متحمل وزن و قدرتی بپردازند. زیرا وزن بدن هم در این افراد می‌تواند سبب فشار آوردن به مهره‌ها و شکستگی آن‌ها شود. در این افراد انجام تمرینات هوازی در آب، شنا کردن، ورزش‌های هوازی نشسته و آرام با کمک صندلی یا دوچرخه ایده‌آل است.
به خاطر بسپارید برای ورزش کردن و حفظ تناسب اندام و افزایش سلامت عمومی، نیازی به سالن‌های ورزشی و وسایل پیچیده و گرا‌‌‌ن‌قیمت نیست. نزدیک‌ترین و ارزان‌ترین سالن ورزشی، خیابان‌ها و پارک محله‌ی شماست و پیاده‌روی، مهم‌ترین فرم ورزش هوازی است که شما می‌توانید برای حفظ سلامت خود انجام دهید.
اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید؛ برای شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. البته همیشه با پیاده‌روی شروع کنید. در هیچ شرایطی حتی هنگام مطالعه و تماشای تلویزیون نیز حرکت کردن را کنار نگذارید. دوچرخه زدن و انقباض عضلات ران در این زمان‌ها قابل انجام هستند.
سعی کنید اصول تغذیه‌ی صحیح و رعایت آن به صورت عادت دایمی در زندگی روزمره‌ی شما درآید.
برای یک تغذیه‌ی صحیح و متناسب با سن خود در صورتی‌که مشکل خاصی ندارید؛ در غذای روزانه خود موارد زیر را بگنجانید و سهم‌های مورد نیاز از هر یک از دسته‌های غذایی را برحسب نوع غذاهای مصرفی روزانه‌ی خود در وعده‌های مختلف صبحانه، ناهار، شام یا میان وعده‌ها تقسیم کنید:
روزانه سه سهم لبنیات مصرف کنید. (توجه داشته باشید هر لیوان شیر یا ماست یا یک و نیم‌قوطی کبریت پنیر، معادل یک سهم لبنیات است.)
روزانه پنج سهم میوه و سبزی مصرف کنید. (یک فنجان سبزی یا یک عدد میوه‌ی درشت یا یک فنجان میوه‌ی ریز یک سهم محسوب می‌شود.)
روزانه حداقل شش سهم نان و غلات شامل برنج، نان، ماکارونی و ذرت استفاده کنید. (یک کف دست نان سنگک و تافتون و بربری یا چهار کف دست نان لواش یا نصف لیوان برنج یا سایر غلات پخته یا نصف لیوان ماکارونی، یک سهم غلات محسوب می‌شود.)
حداقل دوبار در هفته، ماهی مصرف کنید. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید. حبوبات، تخم مرغ و مغزها را به‌عنوان یک جایگزین خوب گوشت در برنامه‌ی روزانه درنظر بگیرید. میزان مصرف این گروه غذاها دو سهم در روز است که هر سهم معادل  دو تا سه قطعه‌ی گوشت پخته شده‌ی 60 گرمی، یک ران یا نصف سینه‌ی مرغ پخته یا یک لیوان حبوبات پخته شده یا دو عدد تخم مرغ است.
مصرف مواد غذایی چرب، سرخ کردنی، روغن جامد، لبنیات پرچربی و روغن‌های نباتی را کاهش دهید و از روغن‌های مایع به‌ویژه زیتون، آفتاب‌گردان، ذرت، هسته‌ی انگور، سویا و روغن ماهی استفاده کنید.
برای سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
از مصرف نمک اضافی و غذاهای نمک سود، افزودنی‌ها و مواد نگه‌دارنده، سس‌ها، نوشابه‌ها و شیرینی‌‌جات تاحد امکان خودداری کنید.
درطول روز به اندازه‌ی کافی آب بنوشید.

عادات مضر را ترک کنید:
سیگاری بودن: سیگاری‌ها عموماً لاغرتر هستند. این خانم‌ها زودتر به یائسگی می‌رسند. استروژن در آن‌ها زودتر از بین می‌رود و بیش‌تر دچار شکستگی استخوان می‌شوند. هم‌چنین بیماری قلبی عروقی و سرطان‌ها در آن‌ها افزایش می‌یابد.
ترک استعمال دخانیات، به سلامت شما کمک می‌کند.
مصرف زیاد کافئین مانند قهوه نیز به استحکام استخوان‌ها صدمه می‌زند.
در صورت مصرف سیگار و قلیان یا وجود هرگونه رفتار مخاطره‌آمیز دیگر مانند مصرف داروهای روان‌گردان و الکل، رفتار صحیح را جایگزین کنید.
زهرا نوابی
 کارشناس سلامت میان‌سالان حوزه‌ی معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی کرمان


لطفاً نظر خود را درباره این مطلب بنویسید:
نام :


پست الکترونیکی :


نظر شما : *