روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان آثار و فوايد بسيار ارزش‌مندي دارد. اما بدون‌شک زماني مي‌توان از تأثيرات مثبت روزه بهره‌مند شد که تغذيه در هنگام افطار و سحر منطبق با يک رژيم متعادل و متنوع باشد.
روزه‌داري مي‌تواند به تغذيه‌ي مناسب کمک شاياني کند. بنابراين داشتن يک رژيم متعادل غذايي براي حفظ سلامت و فعاليت فرد در طي ماه رمضان لازم و ضروري است.
دکتر سعيد صحبتي پزشک داخلي و مسئول واحد پيش‌گيري و مبارزه با بيماري‌هاي مرکز بهداشت شهرستان کرمان در خصوص رژيم غذايي در وعده‌ي افطاري گفت: دستگاه گوارش فرد در طول روز در حال استراحت کامل است، بنابراين هنگام شروع افطار بايستي از مواد غذايي سبک استفاده شود تا به طور ناگهاني به دستگاه گوارش فشاري وارد نشود. لذا توصيه مي‌شود که افراد روزه خود را با چند عدد خرما هم‌راه با يک استکان چاي يا شير ولرم باز کنند و بين افطاري و شام خود فاصله‌اي را در نظر بگيرند تا بدن بتواند خود را آماده‌ي قبول غذاهاي پرحجم‌تر کند. وي افزود: بهتر است روزه‌داران در زمان افطار از غذاهاي سبک، کم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزيجات، سالاد و پنير و گردو که فشار چنداني به معده وارد نمي‌کنند استفاده کنند و سپس به سراغ شام بروند. چرا که مصرف بيش از حد مواد غذايي شيرين و پرچرب هنگام افطار منجر به تشنگي مي‌شود و مصرف زياد نوشيدني‌ها به خصوص مايعات خنک با رقيق کردن اسيد و آنزيم‌هاي دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي‌گردد و اين مسئله عوارضي مانند درد شکم و نفخ را به هم‌راه دارد. وي ادامه داد: مصرف مواد غذايي شيرين اما با شيريني طبيعي در هنگام افطار بسيار ضروري است چرا که بدن به خصوص سلول‌هاي مغز، نياز مبرمي به دريافت منابع انرژي به شکل گلوکز دارد. بنابراين مصرف خرما، کشمش و آب‌ميوه مفيد است.
صحبتي اضافه کرد: مصرف مواد غذايي از کليه‌ي گروه‌هاي غذايي به صورت متعادل براي وعده‌ي شام توصيه مي‌شود. البته مصرف انواع ميوه پس از شام تا هنگام خواب را نبايد فراموش کرد. وي خاطرنشان کرد: رژيم غذايي صحيح آن است که افراد غذاهاي متنوعي مصرف کنند و اين امر بسيار مهم است زيرا غذاهاي گوناگون داراي مواد مغذي مختلفي هستند که هر کدام از آن‌ها براي سلامتي بدن لازم هستند.
صحبتي تصريح کرد: ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و حبوبات داراي کربوهيدرات‌هاي پيچيده، فيبر، ويتامين و عناصر معدني هستند و در ضمن کم چرب و بدون کلسترول نيز هستند و کالري زيادي را براي بدن فراهم مي‌آورند و بقيه‌ي انرژي نيز بايد از طريق مصرف لبنيات کم چرب، گوشت بدون چربي، مرغ و ماهي به دست آيد. وي ادامه داد: براي وعده‌ي شام، بايد تمام گروه‌هاي غذايي زير مصرف شود:
1 – گروه گوشت و حبوبات: اين گروه شامل گوشت مرغ، گاو، گوساله، گوسفند، ماهي يک يا دو برش(30 تا 60 گرم)، نخود سبز،عدس، لوبيا هستند و منبع خوبي از پروتئين‌ها، مواد معدني و ويتامين‌ها به شمار مي‌روند. لوبيا نيز منبع خوبي براي فيبرهاي غذايي است.
2 – گروه نان و غلات: نان و غله کامل (50 گرم)، برنج پخته (يک فنجان) و ... اين گروه منبع مناسبي از کربوهيدرات‌هاي مرکب هستند که داراي مواد معدني، فيبرهاي غذايي و تأمين‌کننده‌ي پروتئين و انرژي بدن هستند.
3 – گروه لبنيات: اين گروه شامل شير، ماست، پنير هستند. اين گروه منابع خوب پروتئين و کلسيم محسوب مي‌شوند و براي حفظ بافت بدن و عملکردهاي متعدد فيزيولوژيکي بدن ضروري هستند.
4 – گروه سبزيجات: اين گروه شامل انواع سبزي‌ها، کاهو، اسفناج، هويج، کلم و ... هستند استفاده از سالاد مخلوط سبزيجات و هم‌چنين سبزيجات پخته شده لوبيا سبز، کلم و اسفناج در هنگام افطار بسيار مفيد است.
زيرا سبزيجات منبعي غني از فيبرهاي غذايي، ويتامين A و مواد شيميايي گياهي مانند آنتي‌اکسيدان‌ها هستند که اين مواد در جلوگيري از سرطان، بيماري‌هاي قلبي و عروقي و بسياري از بيماري‌هاي ديگر مفيد و مؤثر هستند.
5 – گروه ميوه‌ها: اين گروه شامل انواع ميوه‌ها از جمله سيب، موز، خربزه و ... هستند بهتر است ميوه‌ها با فاصله‌ بعد از شام مصرف کرد تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسياري از مشکلات گوارشي جلوگيري کند. ميوه‌هاي ترش ويتامين C بدن را تأمين مي‌کنند و به طور کلي ميوه‌ها منبع غني از  فيبرهاي غذايي هستند.
صحبتي مصرف ميوه‌ها و مخلوطي از مغزها را بافاصله‌اي بعد از شام و يا قبل از خواب مفيد دانست و افزود: بهتر است مصرف خوراکي‌ها بيش‌تر در افطار و مصرف نوشيدني‌ها بيش‌تر در سحر باشد.
وي به کارگيري چندين توصيه‌ي تغذيه‌اي را ضروري برشمرد که عبارتند از:
 1 – مصرف مقادير کافي آب بين افطار و هنگام خواب براي پيش‌گيري از کم‌آبي بدن
2 – مصرف مقادير کافي از سبزيجات در وعده‌ي غذايي و مصرف ميوه با کمي فاصله بعد از وعده‌ي غذايي
3 – اجتناب از مواد غذايي تند و پر ادويه و سرخ‌کردني
4 – اجتناب از مصرف زياده از حد قند و غذاهاي شيرين
5 – اجتناب از پرخوري در هنگام افطار (زيرا حجم معده در طول روز به علت روزه‌داري کاهش مي‌يابد و پرخوري در اين زمان منجر به نفخ شکم مي‌شود)
وي ادامه داد: گاهي اوقات روزه‌داران در طي ماه رمضان به دليل عدم رعايت رژيم غذايي صحيح دچار بيماري‌هايي مي‌شوند که با داشتن رژيم غذايي صحيح و اصولي مي‌توانند آن‌ها را رفع کنند. برخي از آن‌ها عبارتند از:
1 – يبوست: يبوست مي‌تواند باعث ايجاد بواسير و شقاق‌هاي دردناک مقعد شود و هم‌چنين مي‌تواند به سوءهاضمه هم‌راه با نفخ منجر شود.
علل: مصرف زياد کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده مانند برنج، نان‌هاي بدون سبوس، شيريني‌جات، آرد سفيد و... هم‌چنين مصرف کم آب و ميزان ناکافي فيبر در غذا از علل عمده‌ي يبوست به شمار مي‌رود.
درمان: اجتناب از مصرف زياد کربوهيدرات‌هاي تصفيه شده، مصرف زياد آب و آب ميوه، استفاده از سبوس‌ در نان‌ها و استفاده از آردهاي قهوه‌اي مانند آرد گندم در درمان يبوست مؤثر است.
2 – سوءهاضمه و نفخ: اين عارضه باعث ايجاد اختلال در فعاليت‌هاي گوارشي و سوزش سر دل مي‌شود.
علل: پرخوري، مصرف زياد غذاهاي چرب و سرخ شده، غذاهاي تند و غذاهايي که ايجاد نفخ مي‌کنند مانند تخم‌مرغ، کلم، عدس، نوشابه‌هاي گازدار و ... باعث سوءهاضمه و نفخ مي‌شوند.
درمان: اجتناب از پرخوري، غذاي سرخ کردني و استفاده از آب و ميوه به ميزان کافي در درمان اين عارضه مؤثر است.
3 – سردرد: برخي از افراد در زمان روزه‌داري به دلايل مختلفي از جمله عدم مصرف کافئين (اين ماده در چاي وجود دارد) ، انجام کار زياد در طور روز، کم خوابي، دچار سردرد مي شوند. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود مي‌تواند منجر به تهوع قبل از افطار شود.
درمان: در طول يک تا دو هفته قبل از شروع ماه مبارک رمضان مي‌توان به صورت تدريجي کافئين را قطع کرد. چاي سبز و بدون کافئين مي‌تواند جايگزين خوبي باشد. هم‌چنين بهتر است افراد برنامه خود را در طول ماه رمضان طوري ترتيب دهند، تا خواب کافي داشته باشند و در زمان روزه‌داري دچار سردرد و خستگي نشوند.
صحبتي افزود: به طور کلي براي تهيه‌ي غذاها، بهتر است حداقل روغن را به کار ببريد و به جاي سرخ کردن غذا، آن را در فر بگذاريد و يا به صورت کبابي و آب‌پز مصرف کنيد و از زياد سرخ کردن سبزي‌هايي مثل قورمه بپرهيزيد.
و هم‌چنين بهتر است به جاي استفاده از قند، از خرما و عسل استفاده کنيد. وي اضافه کرد: هنگام افطار، ذخيره‌ي قندي بدن بسيار کم است و به همين دليل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد قندي اين کمبود جبران شود.
اما دربيش‌تر مواقع ديده مي‌شود که افراد به جاي استفاده از قندهاي طبيعي از مواد قندي مصنوعي به ويژه زلوبيا و باميه استفاده مي‌کنند، اما بايد دانست که مصرف زلوبيا و باميه تنها به مقدار کم در هنگام افطار مجاز است؛ زيرا مصرف بيش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، ماست و ادويه‌جات مختلف در ترکيبات اين نوع شيريني و عدم اطمينان کافي به صحت منابع مذکور، فرد ممکن است دچار مسموميت‌هاي غذايي شود و علاوه بر آن مصرف بيش از حد زلوبيا و باميه باعث کاهش اشتها و در نهايت عدم مصرف مواد غذايي مورد نياز بدن مي‌شود.
صحبتي در پايان داشتن تغذيه‌ي مناسب را عاملي مهم در جهت پيش‌گيري از بروز مشکلات رايج در طول ماه رمضان دانست و گفت: افراد مي توانند با رعايت توصيه‌ها و نکات لازم و به کارگيري شيوه‌هاي صحيح تغذيه به راحتي روزه بگيرند و به طور کامل از فوايد جسماني و معنوي ماه رمضان بهره‌مند شوند.
مریم ایرانمنش