تغذیه‌ی سالم برای رشد و سلامتی کودکان بسیار مهم است.
تغذیه‌ی سالم برای رشد و سلامتی کودکان بسیار مهم است. اهمیت این مساله در ایام مدرسه دوچندان می‌شود، البته نگرانی والدین هم گاهی بیش‌تر؛ اما سوالی که مطرح می‌شود این است: چه باید بکنیم؟
فرزندان ما برای رشد مناسب روزانه حتماً باید سه وعده‌ی اصلی غذایی (صبحانه، ناهار، شام) و ۲ میان وعده (ساعت ۱۰ صبح و 5 عصر) بخورند. در برنامه‌ی غذایی روزانه هم باید حتماً از ۴ گروه غذایی اصلی استفاده شود.
شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران هم، کمبود ویتامین A و D و شایع‌ترین کمبودهای املاح، کمبود ید، آهن و کلسیم است و باید والدین با تغذیه‌ی مناسب این کمبودها را تامین کنند.
• اولین گام، صبحانه
برخی شواهد می‌گوید 50 درصد دانش آموزان بدون خوردن صبحانه به مدرسه می‌روند ومشکل اصلی که در این زمینه وجود دارد کمبود خواب است. مشاهده می‌شود که کودکان به علت همین موضوع، نمی‌توانند صبح به موقع برای خوردن صبحانه از خواب بیدار شوند. در واقع باید گفت مشکلات تغذیه‌ای دانش آموزان از همین نکته که ساده به نظر می‌رسد، آغاز می‌شود.
ثابت شده است بچه‌هایی که صبحانه می‌خورند در مدرسه تمرکز بیش‌تری دارند و قدرت یادگیری‌شان بالاتر است. دانش‌آموزانی هم که صبحانه نمی‌خورند حافظه‌ی کوتاه مدت شان صدمه می‌بیند و تمرکزشان در کلاس کم است.
از طرف دیگر، دانش‌آموزانی که وعده‌ی صبحانه را مصرف نمی‌کنند به سمت استفاده از غذاهای نامناسب سوق پیدا می‌کنند؛ بنابراین والدین باید خواب فرزندان خود را طوری تنظیم کنند که حداقل در فرصت ۲۰ دقیقه‌ای فرصت صرف صبحانه را داشته باشند.
صبحانه باید مجموعه‌ای از قندهایی باشد که به صورت فوری جذب می‌شوند مانند آب میوه‌ها، عسل و مربا و همچنین مواد قندی که دیرتر جذب می‌شوند مانند نان و کیک صبحانه.
در وعده‌ی صبحانه حتماً باید از نان و غلات (یک یا دو کف دست) استفاده شود. همچنین باید از خانواده‌ی لبنیات نیز نسبت به ذائقه‌ی فرد، مصرف شود. دانش‌آموزانی که با مشکل اضافه وزن مواجه هستند برای جلوگیری از زیاده‌خوری و دیرتر گرسنه شدن می‌توانند از گروه سبزی‌ها از جمله گوجه و خیار استفاده کنند. در کل باید گفت برای لذت بخش‌تر شدن صبحانه می‌توان تنوع ایجاد کرد تا فرزندان رغبت به خوردن صبحانه داشته باشند.
بچه ها در روزهایی که ورزش دارند باید صبحانه بیش‌تری بخورند و یا یک میان وعده مانند نان و پنیر و گردو همراه داشته باشند. حتی می‌توانند از بعضی کیک‌ها و کلوچه‌ها به خصوص آن‌هایی که مغز گردو دارند استفاده کنند.
• میان وعده هم داریم
در واقع باید میان وعده‌ها را به عنوان ترمیم وعده‌ها در نظر بگیریم به نحوی که اگر فردی در وعده‌ی صبحانه لبنیات مصرف نکرده باشد، حتما باید در میان وعده آن را جبران کند. همچنین میوه و سبزی که متاسفانه مصرف آن بسیار کم است به خصوص در افرادی که با اضافه وزن مواجه هستند در میان وعده‌ها توصیه می‌شود.
البته کسانی که با اضافه وزن مواجه هستند بهتر است از بیسکوییت‌های سبوس دار استفاده کنند.
بهترین میان‌وعده برای وعده‌ی صبح، یک لقمه نان و پنیرو سبزی یا گردو یا نان و کتلت و کوکوی خانگی است. بهتر است از کالباس یا سوسیس برای تغذیه‌ی کودکان استفاده نشود.
اما عصرها هم بچه‌ها به میان وعده نیاز دارند. مادرها هم باید عصرانه‌ای ساده، خوشمزه و مقوی برایشان آماده کنند تا پس از چند ساعت درس خواندن، چیزی خورده و دوباره با انرژی بیش‌تر آماده درس خوادن و انجام دادن تکالیف شوند. برای عصرانه کیک خانگی همراه با شیر یا چند عدد میوه بسیار مناسب است.
• تنقلات هم بخشی از تغذیه‌اند؟
معمولا بچه‌ها به خوردن خوراکی‌های ترکیبی مانند کشمش و نخودچی، گردو و کشمش، گندم و شاه‌دانه یا حتی کنجد و شاه‌دانه، علاقه زیادی دارند. پس بهتر است یک ظرف کوچک برای آن‌ها تهیه کنید و هر روز مقداری از این خوراکی‌های ترکیبی را به‌عنوان اغذیه‌ی زنگ تفریح در آن بریزید. مغزها و دانه‌ها، سرشار از انرژی هستند و کشمش هم به‌عنوان یک ماده‌ی غذایی شیرین، می‌تواند انرژی از دست‌رفته‌ی مغز را سریع تامین کند. در ضمن، خوردن روزانه 15 کشمش با 2 گردوی کامل در زنگ تفریح، می‌تواند انرژی و قدرت یادگیری بچه‌ها را بالا ببرد.
بهتر است از شیرینی و شکلات برای تنقلات کم‌تر استفاده شود. افراط در مصرف شکلات و شیرینی موجب بی‌اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می‌شود و آن‌ها را از مصرف غذاهای اصلی بازمی دارد و موجب اختلال رشد در آن‌ها خواهد شد.
بهتر است در منزل،شکلات و شیرینی نگه ندارید تا به این ترتیب، دسترسی دائمی کودکان به این نوع مواد کاهش یابد. از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه یا تغذیه به کودکان خودداری کنید.
مصرف بی رویه‌ی تنقلات کم ارزش، یکی دیگر از مشکلات دانش‌آموزان است. متاسفانه برخی تنقلات تجارتی مانند انواع پفک و چیپس به طور بی‌رویه از سوی کودکان و دانش‌آموزان مصرف می‌شوند.
نتایج یک بررسی نشان داده که، حدود 50 درصد کودکان 6 تا 12 ماهه و حدود 90 درصد کودکان 1 تا 2 ساله هر روز پفک مصرف می‌کنند.
مصرف پفک به خصوص قبل از وعده‌های غذایی به دلیل ایجاد سیری کاذب، کودکان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد کودک تامین کنند، باز می‌دارد. از سوی دیگر نمک، ذائقه‌ی کودک را به خوردن غذاهای شور عادت می‌دهد.
متخصصان تغذیه همواره به والدین توصیه می‌کنند که کودکان را به مصرف تنقلات سنتی مثل نخودچی و کشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیر خشک و برگه‌ها تشویق کنند و سر سفره به جای نوشابه، برای افراد خانواده از دوغ استفاده کنند.
• با فست‌فودها چه کنیم؟
همه‌ی والدین مایلند که فرزندشان سالم باشد به همین دلیل سعی می‌کنند مواد غذایی سالمی به او بدهند، اما گاهی به نظر می‌آید که با تمام تلاشی که می‌کنند فرزندشان مایل به بردن غذاهای خانگی به مدرسه نیست و ترجیح می‌دهد فست فود بخورد، این مشکل بسیاری از والدین است. در این شرایط باید سعی کنید روش صحیح و سالمی برای تغذیه پیش بگیرید زیرا برای رشد سالم کودک تغذیه‌ی صحیح بسیار مهم است؛ بنابراین شما باید به عنوان الگو، در روش انتخاب مواد غذایی دقت کنید.
اگر فرزند شما به خوردن غذاهای آماده علاقه زیادی دارد برای اصلاح رفتارش می‌توانید از این روش‌ها کمک بگیرید.
- در خرید و تهیه‌ی مواد غذایی از فرزندتان کمک بخواهید.
- هنگام پختن غذا به نظر فرزندتان توجه کنید تا به این وسیله او به خوردن مواد غذایی سالم علاقمند شود.
- هنگام غذا خوردن محیطی شاد و خوشایند ایجاد کنید.
- غذا خوردن دسته جمعی برای همه به خصوص کودکان خوشایند است.
- هرگز فرزندتان را با خوراکی تشویق یا تنبه نکنید.
- برای غذا خوردن درست او را تشویق کنید.
- برنامه غذایی متنوعی تهیه کنید.
- توجه کنید تا فرزندتان به اندازه‌ی کافی مایعات سالم بنوشد؛ بهتر از همه، آب یا آب‌میوه‌ی طبیعی است.
- صبحانه، ناهار و شام مناسب برای کودکان لازم است و بین غذا هم باید به آن‌ها میوه یا تنقلات سالم بدهید، البته به حدی که آن‌ها از خوردن وعده‌ی غذایی خوداری نکنند.
- از دادن شیرینی یا شکلات به عنوان جایزه به فرزندتان خودداری کنید.
- از تنقلات غذایی کم ارزش مانند پفک نمکی، چبپس، شکلات، نوشابه، که زمینه ساز چاقی و در نهایت بیماری‌هایی قلبی و عروقی است استفاده نکنید.
- برای این‌که فرزند شما یادگیری بهتر حافظه‌ی خوبی داشته باشد، مصرف ماهی و میگو (۳ ـ ۲ مرتبه در هفته) را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید و برای این‌که دچار کم خونی نشده و زود خسته نشود هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز، جگر، تخم مرغ، حبوبات، غلات، سبزی‌های برگ سبز، مغزها، خشکبار و... استفاده کنید.
محمدعلی احمدی
